[...] 2x unoszenie biceps bardzo powoli opuszcane maly ciezar mega pompa 2x linki gora tez powoli 2xmodlitewnik na zasadzie bramy w poniedizalku czyli 4x8 powt w serii tric: 3xpompki 3xwyciag prosty sroda nogi unosenie nog maszyna 4x ciagi na prostych 6x siady 6x wspiecia lydki 6x tutaj czasem wolne robie piatek: barki laczona 15 unoszenie na [...]
[...] sztangielek 2s DO KOSZA barki: wznosy bokiem 2s DO KOSZA (ta sama uwaga,co przy rozpietkach) TYLKO WYCISKANIE (jesli w 1 masz sztange-teraz daj sztangielki) tric: pompki w wąskim rozstawie 2s (straaasznie mi to ćw. pasuje) A JAK BEDZIESZ ZWIEKSZAL OBCIAZENIE? (triceps,to ogolnie temat do dyskusji.zauwaz,ze na kazdej sesji wykonujesz [...]
[...] - prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 8 powtórzeń daj po 4s w kazdym i wyciag jako 2cwiczenie lub zamien na pompki odwrotne/pompki na poreczach/waskie wyciskanie Brzuch - spięcia na ławce poziomej 4 serie 30-40 powtórzeń - unoszenie kolan ze skrętem do klatki 4 serie 30-40 [...]
[...] treningu : -unoszenie sztangi stoją -francuskie wyciskanie leżąc -unoszenie sztangielek chwytem młotkowym -francuskie wyciskanie siedząc -modlitewnik -ściąganie linki lub pompki na poręczach 3. DZIEŃ priorytet: +plecy - wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy (barki) -odchylanie ramion w tył siedząc na maszynie (tylni akton) [...]
[...] ale najnormalniejszy i najmniej dla mnie skomplikowany a wyglądający całkiem dobrze wydał się ten z tekstu: poniedziałek: 1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko), 2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek), 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko), 4. biceps [...]
Dzięki Rion za sugestię. Już wczoraj myślałam nad układem bardziej "normalnym" biorąc pod uwagę, że chciałabym w tygodniu mieć dzień na większych obciążeniach, ale też dni z większą objętością. Chciałabym też górne partie trenować 2x w tygodniu, dół 1x + aero czasami. Wyszło mi coś takiego (zmieniłam kolejność dni, żeby po większych obciążeniach [...]
Rozumiem, że na podciąganie na drążku jest jeszcze za wcześnie ? Zrobię może 1 powtórzenie i to niepełne, więc za wcześnie :-) poza tym na siłowni mam drążek, który mi nie pasuje, bo to są takie dwa wywijasy, dość daleko od siebie - dla mnie za szeroko. Gumę też ciężko zaczepić, bo jest zawsze bardziej z prawej lub lewej strony i wspomaga [...]
[...] gornym Czworglowyprzysiad ze sztanga Dwuglowy martwy ciag na prostych nogach Lydki wznosy lydke na plaskiej powierzchni Brzuch skosne brzuszki 2x15 na strone Dzien 3 Klatka pompki wersja do wyboru Plecywioslowanie sztangielka w oparciu o lawke Barkiwznosy sztangi wzdłuż ciała Biceps uginanie ramion ze sztanga lamana Triceps francuski siedzac [...]
dosc duzo wg mnie do zmiany: -klatka ok -triceps poniedz. zamienic jedno francuskie wyciskanie na inne cwicznie,np pompki w podporze tylem itp.w kolejny dzien tricepsa mozna te pompki zamienic na np francuskie jednoracz zza glowy siedzac -plecy :sam mc sarczy,zamiast sklonow dolozyc cw na najszerszy np podciaganie w opacie podchwytem lub w waskim [...]
[...] brzucha rób podobnie jak w planie wyżej zaleciłem. Wto biceps +triceps wyciskanie francuskie od czoła- sztanga 4x 6/8/10/12 prostowanie ramion na wyciagu 3 x 12- 15 pompki na poreczach 2 x 12- 15 uginanie ramion sztangą stojąc 4 x 6/8/10/12 Modlitewnik 2- 3 x 12- 15 Hantle chwyt młotkowy na skośnej ławeczce 2-3 x 12- 15 Sro: Przerwa [...]
[...] Triceps po 3 serie - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej stojąc (na sznurkach) - pompki w podporze Dzień III: Barki po 3 serie - Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] 4x8 wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10 unoszenie ramion ramion w przód rzód z linkami lub hantlami 5x6 Triceps: Prostownanie ramion na wyciagu z uchwytem linowym 4x8 4x10 pompki na maszynie 4x10 brzuch: unozsenie nóg w swisie na drążku 2 x maks skłony tułowia na maszynie 5x12 spięcia tułowia 2x16